«Боитесь собак? Идите в страх, чаще общайтесь с ними»
Прототипом главного героя сериала «Триггер» в свое время стал клинический психолог Сергей Насибян. В «Подкаст.Лаб» на Первом канале к нему приходят за помощью в конкретных жизненных ситуациях. С «Антенной» он поделился методами саморегуляции.
–Есть разные причины для тревоги: сложный диагноз, утрата, расставание, увольнение, близкому не можем дозвониться. Потеря телефона, в конце концов, тоже стресс. И вроде между этими событиями нельзя поставить знак равенства, но все они – точно повод для сильного беспокойства. Как справиться в таких случаях?
– Процесс регуляции тревоги – это всегда баланс между ее осознанием, проживанием и управлением своим состоянием. Есть несколько ключевых методов, которые можно назвать адаптивными для нашей психики.
Первое – работа с телом. Нам нужно снизить физиологический отклик на провокацию извне, например, на новость, которую вы услышали, или то, что ваш ребенок или мама не берет трубку. Один из вариантов помощи – дыхание. Можно использовать так называемое дыхание по квадрату. Сделайте глубокий вдох через нос, растяните его на 4 секунды; пауза – задержите дыхание на 4 секунды; затем длинный выдох через рот за 4 секунды; пауза – снова задержите дыхание на 4 секунды. Повторяйте этот цикл четыре-шесть раз. Или можно делать еще проще. Ваш выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Если научитесь дышать так на постоянной основе, скорее всего, и состояния тревожности сможете избежать. В самолете, когда вам страшно лететь, хорош метод мышечной релаксации. Нужно найти место в теле, которое напряжено, еще сильнее его напрячь и расслабить, опять напрячь и расслабить, пока не придете в спокойное состояние.
Или еще вариант – тревожность возникла, когда вы что-то делаете, например пьете чай: попробуйте сильно замедлиться и пить его очень медленно. Если с кем-то разговариваете, то максимально замедлите свою речь. Потому что тревога всегда физиологически вызывает одну реакцию – она заставляет вас быстрее дышать, а значит, сердцебиение учащается, приток кислорода увеличивается, все процессы в организме ускоряются, в частности мышление. Мысли очень быстро бегут, и уровень тревоги растет.
– Но ведь иногда, услышав какую-то новость, ты роняешь ту же самую чашку чая.
– Это происходит от испуга, а не от тревоги. Тревожность – это всегда перенос в будущее, беспокойство о том, что еще не случилось. Испуг всегда в настоящем. Существует три разных страха: реальный, почувствовать который вы имеете все основания здесь и сейчас; тревога – состояние невротическое, она всегда о будущем; и тревога-суперэго – это отдельная тема для разговора. С реальным страхом ничего не надо делать. Это эволюционный механизм, способный вас защитить. Но он находится на уровне инстинкта, а тревога – на уровне мышления.
– И как справиться с обычным страхом, чтобы не убегать от условной собаки, которую боишься?
– Первое, что нужно делать, – подружиться с этим страхом. В случае, когда речь идет о собаках, как можно больше с ними взаимодействовать: большими, маленькими, чужими, доб рыми и не очень – разными. Вам придется идти в этот страх, чтобы спектр его восприятия все время расширялся. Если во время разговора со мной у вас за спиной упадет лист железа 3 на 2 м, вы испугаетесь. А если раньше работали в прокатном цеху и слушали такие звуки регулярно, то на такой грохот не отреагируете, потому что громкость и феномен звука для вас вполне привычны.
– Когда переживаешь перед встречей, собеседованием, какие есть способы саморегуляции, прежде чем постучишься в дверь?
– Если мы говорим общими парамет рами, все предыдущие советы работают. Можно также представить, что с вами в эту дверь заходит папа, Джеки Чан, Рэмбо или другой человек, который дает вам уверенность. Так работает нейролингвистическое программирование. Очень здорово помогают также личные амулеты, ритуалы.
– А помогает ли, если представляешь, что наихудший вариант уже случился? Отпускаешь ситуацию – и становится легче.
– Помогает, конечно, но не совсем так. Нужно понять, что ты будешь делать, если тебя не взяли на работу, необходим план на будущее. Тогда научитесь успокаиваться.
Елена Шаталова, kino@antennatv.ru
На фото: В новом, третьем сезоне «Триггера» Артем Стрелецкий (Максим Матвеев) возвращается в столицу – к семье, психологической практике и своему прошлому, которое так и не отпустил. И от клиентов у психолога с шоковыми методами по-прежнему нет отбоя.
Прототипом главного героя сериала «Триггер» в свое время стал клинический психолог Сергей Насибян. В «Подкаст.Лаб» на Первом канале к нему приходят за помощью в конкретных жизненных ситуациях. С «Антенной» он поделился методами саморегуляции.
–Есть разные причины для тревоги: сложный диагноз, утрата, расставание, увольнение, близкому не можем дозвониться. Потеря телефона, в конце концов, тоже стресс. И вроде между этими событиями нельзя поставить знак равенства, но все они – точно повод для сильного беспокойства. Как справиться в таких случаях?
– Процесс регуляции тревоги – это всегда баланс между ее осознанием, проживанием и управлением своим состоянием. Есть несколько ключевых методов, которые можно назвать адаптивными для нашей психики.
Первое – работа с телом. Нам нужно снизить физиологический отклик на провокацию извне, например, на новость, которую вы услышали, или то, что ваш ребенок или мама не берет трубку. Один из вариантов помощи – дыхание. Можно использовать так называемое дыхание по квадрату. Сделайте глубокий вдох через нос, растяните его на 4 секунды; пауза – задержите дыхание на 4 секунды; затем длинный выдох через рот за 4 секунды; пауза – снова задержите дыхание на 4 секунды. Повторяйте этот цикл четыре-шесть раз. Или можно делать еще проще. Ваш выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Если научитесь дышать так на постоянной основе, скорее всего, и состояния тревожности сможете избежать. В самолете, когда вам страшно лететь, хорош метод мышечной релаксации. Нужно найти место в теле, которое напряжено, еще сильнее его напрячь и расслабить, опять напрячь и расслабить, пока не придете в спокойное состояние.
Или еще вариант – тревожность возникла, когда вы что-то делаете, например пьете чай: попробуйте сильно замедлиться и пить его очень медленно. Если с кем-то разговариваете, то максимально замедлите свою речь. Потому что тревога всегда физиологически вызывает одну реакцию – она заставляет вас быстрее дышать, а значит, сердцебиение учащается, приток кислорода увеличивается, все процессы в организме ускоряются, в частности мышление. Мысли очень быстро бегут, и уровень тревоги растет.
– Но ведь иногда, услышав какую-то новость, ты роняешь ту же самую чашку чая.
– Это происходит от испуга, а не от тревоги. Тревожность – это всегда перенос в будущее, беспокойство о том, что еще не случилось. Испуг всегда в настоящем. Существует три разных страха: реальный, почувствовать который вы имеете все основания здесь и сейчас; тревога – состояние невротическое, она всегда о будущем; и тревога-суперэго – это отдельная тема для разговора. С реальным страхом ничего не надо делать. Это эволюционный механизм, способный вас защитить. Но он находится на уровне инстинкта, а тревога – на уровне мышления.
– И как справиться с обычным страхом, чтобы не убегать от условной собаки, которую боишься?
– Первое, что нужно делать, – подружиться с этим страхом. В случае, когда речь идет о собаках, как можно больше с ними взаимодействовать: большими, маленькими, чужими, доб рыми и не очень – разными. Вам придется идти в этот страх, чтобы спектр его восприятия все время расширялся. Если во время разговора со мной у вас за спиной упадет лист железа 3 на 2 м, вы испугаетесь. А если раньше работали в прокатном цеху и слушали такие звуки регулярно, то на такой грохот не отреагируете, потому что громкость и феномен звука для вас вполне привычны.
– Когда переживаешь перед встречей, собеседованием, какие есть способы саморегуляции, прежде чем постучишься в дверь?
– Если мы говорим общими парамет рами, все предыдущие советы работают. Можно также представить, что с вами в эту дверь заходит папа, Джеки Чан, Рэмбо или другой человек, который дает вам уверенность. Так работает нейролингвистическое программирование. Очень здорово помогают также личные амулеты, ритуалы.
– А помогает ли, если представляешь, что наихудший вариант уже случился? Отпускаешь ситуацию – и становится легче.
– Помогает, конечно, но не совсем так. Нужно понять, что ты будешь делать, если тебя не взяли на работу, необходим план на будущее. Тогда научитесь успокаиваться.
Елена Шаталова, kino@antennatv.ru
На фото: В новом, третьем сезоне «Триггера» Артем Стрелецкий (Максим Матвеев) возвращается в столицу – к семье, психологической практике и своему прошлому, которое так и не отпустил. И от клиентов у психолога с шоковыми методами по-прежнему нет отбоя.
